维生素 D 对维持骨骼健康、增强免疫功能、调节情绪和增强肌肉力量至关重要。尽管新加坡阳光充足，但由于室内生活方式、日照不足以及特殊的饮食习惯， 许多居民仍然面临维生素 D 缺乏的问题。了解这些挑战凸显了确保充足的维生素 D 水平对新加坡人口整体健康的重要性。
什么是维生素 D？
维生素D，又称钙化醇，是一种脂溶性维生素。它天然存在于一些食物中，也可通过添加到其他食物中或作为膳食补充剂获得。当阳光中的紫外线B (UVB) 照射到皮肤并触发维生素D合成时，人体也会内源性地产生维生素D。
维生素 D 有两种生物等效形式：
- 维生素 D2（麦角钙化醇），主要来源于植物、强化食品（例如牛奶、人造黄油和早餐麦片）和口服补充剂
- 维生素 D3（胆钙化醇），存在于动物源性食物（例如多脂鱼、鱼油、肝脏、蛋黄、黄油）、口服补充剂和来自太阳的
维生素D的功能
- 促进肠道对钙的吸收，维持足够的血清钙和磷酸盐浓度，以实现正常的骨矿化，并防止肌肉不自主收缩，导致抽筋和痉挛
- 成骨细胞和破骨细胞促进骨骼生长和重塑，预防骨质疏松和骨质疏松
- 调节细胞生长、神经肌肉和免疫功能以及葡萄糖代谢等过程
- 通过增强单核细胞和巨噬细胞的抗病原体作用来抵抗感染并降低患慢性病的风险，从而减少炎症
维生素 D 的益处
维生素 D 对多种身体功能至关重要，其益处涵盖骨骼健康、免疫系统支持和其他各种健康方面。
在骨骼健康中的作用
充足的维生素D水平可确保钙的充分吸收，这对于骨骼的强度和硬度至关重要。缺乏足够的维生素D会增加患骨质疏松症的风险，骨骼会变得脆弱易碎，骨折的风险也会增加。严重缺乏维生素D会导致佝偻病和骨软化症，从而引起骨痛和肌肉无力。
对免疫系统功能的贡献
维生素D能够增强免疫系统，并在调节人体的先天性和适应性免疫反应中发挥作用。它通过增强单核细胞和巨噬细胞（两种白细胞，对人体抵抗感染至关重要）的抗病原体能力来调节免疫系统。此外，它还能减轻与多种自身免疫性疾病和感染相关的慢性炎症。
其他健康益处
- 心血管健康：维生素 D 对心脏健康有重要作用，有助于降低高血压、动脉硬化的风险，并降低心血管疾病的风险
- 情绪和心理健康：维生素 D 可能通过促进血清素生成来影响情绪并降低患抑郁症的风险
- 糖尿病管理：维生素 D 可以改善胰岛素敏感性，并促进胰岛素分泌，这对于血糖调节至关重要。这对于患有或有患 2 型糖尿病风险的人群尤其有益。
- 癌症预防：维生素 D 可以通过调节细胞生长、分化和凋亡（程序性细胞死亡）来降低某些癌症的风险，包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌
维生素D缺乏的原因
维生素 D 缺乏症是指体内维生素 D 水平不足以维持最佳健康状态的一种疾病。这种缺乏可能由以下原因造成：
限制阳光照射
尽管新加坡地处热带，阳光充足，但维生素 D 缺乏症依然普遍存在。由于防晒意识强，新加坡人会使用防晒霜，待在室内或阴凉处，并穿着长袖衣服，以减少皮肤癌风险并避免日晒。然而，这些做法也会阻碍维生素 D 的生成，研究表明，SPF 30 的防晒霜会使维生素 D 的合成减少约 95%。
此外，城市生活限制了阳光照射，因为我们许多人白天在室内工作，并且长时间待在空调环境中。下班后，我们的现代生活方式通常涉及室内活动，例如看电视、使用电脑和逛商场，这进一步减少了自然阳光照射的机会。
饮食因素
膳食摄入是维生素 D 的主要来源，因此，在饮食中加入富含维生素 D 的食物至关重要，以防止缺乏维生素 D。鸡蛋、动物肝脏和油性鱼类等食物是维生素 D 的天然来源，而牛奶、豆奶、酸奶、橙汁、早餐麦片和人造黄油等强化食品也富含维生素 D。然而，以米饭、面条和蔬菜为主的传统新加坡饮食通常缺乏维生素 D 的天然来源。此外，许多人可能没有意识到达到最佳维生素 D 水平所需的充足维生素 D 摄入量。
维生素 D 缺乏的症状
- 广泛的骨痛或压痛
- 频繁感染
- 疲劳和倦怠
- 沮丧
- 肌肉疼痛和无力
影响维生素 D 吸收的慢性疾病
- 肾脏疾病：由于肾脏将维生素 D 转化为活性形式，因此慢性肾脏疾病会损害这种转化，导致维生素 D 缺乏。
- 肝脏疾病：肝脏在维生素 D 的代谢和合成中也起着至关重要的作用。肝脏疾病会阻碍这一过程，导致维生素 D 水平低下。
- 乳糜泻：这种自身免疫性疾病会损害小肠，减少包括维生素 D 在内的营养物质的吸收。
- 囊性纤维化：这种遗传性疾病会影响胰腺和其他器官，导致脂肪吸收不良，而脂肪吸收对于维生素 D 的吸收至关重要。
可能导致维生素 D 缺乏的药物
某些药物会干扰维生素 D 代谢，导致缺乏：
- 糖皮质激素：用于治疗炎症，这些药物会损害维生素 D 代谢并减少钙的吸收。
- 抗惊厥药：治疗癫痫的药物，如苯妥英和苯巴比妥，会加速维生素 D 的分解，从而降低其含量。
- 减肥药：用于减肥的奥利司他可以减少脂溶性维生素（包括维生素 D）的吸收。
- 降胆固醇药物：考来烯胺和其他胆汁酸螯合剂也会降低维生素 D 的吸收。
- 抗真菌药物：酮康唑会干扰肝脏中的维生素 D 代谢。
诊断维生素D缺乏症
诊断维生素 D 缺乏症的主要方法是通过血液检测测量 25-羟基维生素 D (25(OH)D) 的水平，25(OH)D 是血液中维生素 D 的主要循环形式，包括维生素 D2 和 D3。为了保持最佳健康状态，各健康组织已提供关于维生素 D 充足水平的指南。
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类别 |
血清25-羟基维生素D浓度 |
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充足的 |
> 30 纳克/毫升（75 纳摩尔/升） |
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不足的 |
20-29 纳克/毫升（50-74 纳摩尔/升） |
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不足 |
温和的 |
10-19 纳克/毫升（25-50 纳摩尔/升） |
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缓和 |
5-9 纳克/毫升（12-24 纳摩尔/升） |
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严重 |
< 5 纳克/毫升（<12 纳摩尔/升） |
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虽然血液检测对于诊断维生素 D 缺乏症至关重要，但某些症状可能表明需要进行检测和医学评估：
- 持续的骨痛和肌肉无力
- 频繁感染
- 慢性疲劳
- 情绪变化或波动
- 脱发
- 伤口愈合缓慢
- 骨软化症的症状：成人患者会出现弥漫性骨痛、肌肉无力和行走困难。儿童患者需注意佝偻病的症状，例如生长迟缓和骨骼畸形。
治疗和预防维生素 D 缺乏症
根据新加坡保健促进委员会的建议，下表列出了每日推荐的维生素 D 膳食摄入量：
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年龄组 |
每日推荐维生素D摄入量 |
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18岁及以上 |
2.5 微克（100 国际单位）
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7至18岁的儿童 |
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女孩，5至7岁以下 |
10.5 微克（420 国际单位） |
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男孩，5至7岁以下 |
10微克（400国际单位） |
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3个月至7岁以下儿童 |
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孕妇和哺乳期妇女 |
由于新加坡是一个热带国家，全年阳光强烈，因此新加坡的每日维生素 D 推荐摄入量与国际指南相比较低。
饮食改变
在日常饮食中加入富含维生素 D 的食物至关重要。富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，以及蛋黄，都是维生素 D 的天然来源。此外，许多食物都富含维生素 D，例如牛奶、谷物和橙汁。
以下是一些含有维生素 D 的食物的例子：
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食物来源 |
维生素D |
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熟鲑鱼，3盎司（90克） |
14.2 微克（570 国际单位） |
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炒鸡蛋，1个大号 |
1.1微克（44国际单位） |
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强化牛奶，1 杯（250 毫升） |
2.9 微克（120 国际单位） |
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强化谷物，1 杯 |
2微克（80国际单位） |
资料来源：美国国立卫生研究院
日晒
阳光照射是维持维生素 D 水平的另一个关键因素，因为 UVB 辐射会穿透裸露的皮肤，将皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素 D3 原，然后再转化为维生素 D3。安全的日晒方法包括每周两次，无需涂抹防晒霜，让阳光照射手臂和腿部，大约 5 到 30 分钟，时间为上午 10 点到下午 3 点。肤色较深的人可能需要更长时间的日晒才能获得与肤色较白的人相同量的维生素 D，因为深色皮肤中的黑色素可以天然保护皮肤免受 UVB 射线的吸收。
维生素 D 补充剂
如果您无法从食物和日晒中获取足够的维生素 D，那么补充剂可能是一种有效的解决方案。
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作为新加坡首款维生素 D 口腔喷雾剂，Ocean Health D-Vita 维生素 D3 口腔喷雾剂旨在实现更好的吸收，一次喷雾可提供 500 IU 维生素 D3（胆钙化醇）。
好处：
- 通过与肠道、肾脏、胰腺和免疫系统中的靶细胞结合，支持正常的身体功能，而不仅仅是骨骼和肌肉
- 与软胶囊相比，吸收率高出 2 倍
- 减少患者每日服药负担
- 0% 味觉排斥
剂量：
对于成年人，直接喷入口中2次或按照医生的处方使用。
这些维生素D3片剂有助于调节体内钙和磷的水平，从而有助于维持骨骼结构。它还在支持健康的免疫系统方面发挥着至关重要的作用。适合希望维持健康维生素D水平的人群。
好处：
- 每片含1000 IU胆钙化醇
- 支持免疫系统和骨骼健康
剂量：
成人每日服用1片。
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好处：
- 额外的自由基保护以及维生素 D（5 微克）
- 促进皮肤健康
- 含有绿茶提取物和β-胡萝卜素作为抗氧化剂，有效减少高达50%的自由基
- 不含麸质
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适合每日使用，具有强效防晒和皮肤病术后护理功效
剂量：
成人每日日晒前服用1粒胶囊。请勿超过建议日剂量。
立即对抗维生素 D 缺乏症！
你摄入了足够的维生素 D 吗？保持充足的维生素 D 水平对整体健康至关重要，尤其是在新加坡这样一个阳光充足的国家，维生素 D 缺乏症却普遍存在。了解维生素 D 的重要性，并采取积极主动但简单的措施——例如在饮食中加入富含维生素 D 的食物、进行安全的日晒以及考虑服用补充剂——就能确保身体机能达到最佳状态。
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